Megasora.com – Jakarta, Tidur terlalu larut, khususnya setelah tengah malam, dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh dan mengganggu sejumlah tahapan tidur yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan.
Konsultan tidur sekaligus ahli saraf Chelsie Rohrscheib, Ph.D., mengatakan waktu tidur idealnya mengikuti pola alami tubuh. Kebiasaan tidur di luar waktu tersebut berpotensi membuat kualitas tidur menurun dan dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan.
“Waktu tidur harus selaras dengan ritme sirkadian Anda. Tidur di luar jendela ini kemungkinan akan menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan,” kata Rohrscheib, dikutip dari Eating Well, Minggu (27/9).
Ritme sirkadian merupakan sistem biologis internal yang bekerja dalam siklus sekitar 24 jam. Sistem ini berperan dalam mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk pola tidur dan bangun.
Tidak hanya mengatur rasa kantuk dan kewaspadaan, ritme sirkadian juga berkaitan dengan produksi hormon, metabolisme, sistem kekebalan tubuh, hingga proses perbaikan sel. Paparan cahaya dan kondisi gelap menjadi dua faktor utama yang membantu tubuh mempertahankan pola tersebut.
Gangguan terhadap ritme sirkadian yang berlangsung terus-menerus dapat berdampak pada kesehatan. Sejumlah penelitian mengaitkan ketidaksesuaian ritme sirkadian dalam jangka panjang dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis.
“Orang yang terjaga atau tidur pada jam-jam yang tidak normal memiliki risiko lebih tinggi terhadap banyak kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, demensia, dan depresi,” ujar Rohrscheib.
Pengaruhi Melatonin dan Kortisol
Tidur setelah tengah malam juga dapat memengaruhi pola dua hormon yang berperan penting dalam siklus tidur dan bangun, yakni melatonin dan kortisol.
Melatonin merupakan hormon yang membantu memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktu tidur telah tiba. Produksinya umumnya meningkat pada malam hari dan kemudian menurun menjelang pagi.
Sebaliknya, kortisol dikenal sebagai salah satu hormon yang membantu tubuh bersiap menghadapi aktivitas pada pagi hari. Kadarnya secara alami meningkat menjelang waktu seseorang bangun.
Pola tidur yang terlalu larut, terlebih jika disertai paparan cahaya terang pada malam hari, dapat mengacaukan waktu alami pelepasan kedua hormon tersebut.
“Melatonin, yang diatur waktunya oleh sinar matahari dan mencapai puncaknya di malam hari, kini berkurang ketika Anda mencoba tidur setelah tengah malam. Kadar kortisol mulai meningkat menjelang pagi. Ini adalah jam alarm alami tubuh Anda,” kata psikiater sekaligus ahli kedokteran tidur Alex Dimitriu, M.D.
Menurut Dimitriu, kebiasaan tidur terlalu larut juga berpotensi mengurangi durasi tidur gelombang lambat atau slow-wave sleep. Tahap ini banyak terjadi pada bagian awal malam dan berperan dalam menghasilkan tidur yang lebih dalam dan berkualitas.
Kurangnya tidur nyenyak secara berulang dapat membuat seseorang tetap merasa lelah ketika bangun meskipun durasi tidurnya terlihat cukup. Jika berlangsung dalam waktu lama, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif serta proses pemulihan fisik yang kurang optimal.
Kebiasaan tidur larut malam yang terus berulang juga berpotensi berkembang menjadi gangguan tidur kronis.
“Anda berisiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur seperti insomnia jika Anda secara teratur tidur di luar jendela sirkadian alami Anda,” ujar Rohrscheib.
Kebiasaan untuk Menjaga Kualitas Tidur
Untuk membantu menjaga ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur, Rohrscheib menyarankan sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan secara konsisten.
Beberapa di antaranya adalah mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang relatif sama setiap hari, membatasi paparan cahaya pada malam hari, serta mendapatkan paparan sinar matahari pada pagi hari.
Selain itu, konsumsi kafein sebaiknya dibatasi setelah pukul 15.00. Kondisi kamar tidur juga perlu diperhatikan, salah satunya dengan menjaga suhu ruangan tetap sejuk agar tubuh lebih mudah beristirahat.
Jika pola tidur tetap terganggu meski berbagai upaya telah dilakukan, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.
“Jika ritme sirkadian Anda tetap tidak selaras meskipun Anda telah berusaha sebaik mungkin untuk memperbaikinya, itu mungkin menandakan masalah mendasar yang perlu didiskusikan dengan spesialis tidur,” kata Rohrscheib.
