Megasora.com – Jakarta, Asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi menjelang waktu tidur ternyata dapat memengaruhi kondisi tubuh sepanjang malam, termasuk kestabilan kadar gula darah. Pilihan makanan yang tepat dapat membantu tubuh mempertahankan kondisi yang lebih stabil selama beristirahat.
Ahli gizi Amanda Sauceda, M.S., RD, mengatakan makanan tinggi gula yang dikonsumsi dalam jumlah besar setelah makan malam berpotensi menyebabkan perubahan kadar gula darah secara cepat. Kondisi tersebut dapat memengaruhi rasa lapar dan membuat seseorang kembali ingin makan dalam waktu relatif singkat.
“Jika anda makan banyak makanan manis, misalnya makanan penutup besar setelah makan malam, itu dapat mengacaukan gula darah anda,” kata Sauceda dalam siaran Eating Well pada Selasa (25/8) waktu setempat.
Menurut Sauceda, konsumsi makanan manis dalam jumlah berlebihan menjelang tidur dapat membuat gula darah meningkat dengan cepat sebelum kembali mengalami penurunan. Perubahan tersebut berpotensi memunculkan rasa lapar ketika seseorang seharusnya sudah memasuki waktu istirahat.
Sebaliknya, makanan yang mengandung serat dapat membantu tubuh mengolah makanan secara lebih perlahan. Serat memperlambat proses pencernaan dan membuat penyerapan zat gizi ke dalam aliran darah berlangsung secara bertahap.
Ahli gizi Desiree Nielsen, RD, juga menjelaskan bahwa konsumsi serat pada malam hari dapat membantu memperlambat masuknya nutrisi ke dalam aliran darah. Efek tersebut membuat tubuh tidak mengalami lonjakan kadar gula darah secara mendadak setelah makan.
Sejumlah penelitian turut menemukan kaitan antara pola makan dengan kualitas tidur. Pola konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki hubungan dengan risiko insomnia yang lebih besar, sedangkan asupan serat yang lebih tinggi berkaitan dengan kemungkinan gangguan tidur yang lebih rendah.
Selain membantu menjaga kestabilan gula darah, serat juga memiliki manfaat dalam mengendalikan rasa lapar. Ahli gizi Renee Korczak, Ph.D., RDN, CSSD, LD, menyebut makanan kaya serat dapat menjadi pilihan untuk mengatasi keinginan ngemil pada malam hari tanpa harus mengandalkan makanan olahan atau tinggi gula.
Makanan seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh memiliki kandungan serat yang tinggi. Jenis makanan tersebut juga cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama karena membutuhkan waktu lebih panjang untuk dicerna dibandingkan makanan yang banyak mengandung karbohidrat olahan.
“Ini mengaktifkan reseptor peregangan di perut Anda yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang, serta memperlambat pengosongan perut untuk memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk mencerna semua makanan itu,” ujar Nielsen.
Serat juga berhubungan dengan hormon yang mengatur rasa kenyang. Menurut Nielsen, asupan serat dapat mendukung produksi GLP-1 secara alami. Hormon tersebut dilepaskan oleh usus setelah seseorang makan dan kemudian mengirimkan sinyal kepada otak bahwa tubuh telah memperoleh makanan yang cukup.
Manfaat serat terhadap kualitas tidur tidak hanya berkaitan dengan rasa kenyang atau pengaturan gula darah. Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat juga dapat berhubungan dengan kondisi mikrobioma usus serta proses peradangan di dalam tubuh.
Mikrobioma usus memiliki peran penting dalam berbagai proses metabolisme. Bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan memanfaatkan serat sebagai salah satu sumber makanan dan menghasilkan berbagai senyawa yang dapat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh.
Korczak menjelaskan bahwa hubungan antara kesehatan usus dan tidur menjadi salah satu aspek yang mulai mendapat perhatian dalam penelitian. Kondisi mikrobioma yang lebih sehat berpotensi mendukung berbagai mekanisme tubuh yang berkaitan dengan pengaturan tidur.
“Serat membantu menyehatkan dan membentuk mikroba di usus kita, yang dapat memengaruhi peradangan dan jalur lain yang terlibat dalam pengaturan tidur. Karena peradangan kronis telah dikaitkan dengan gangguan tidur, mendukung lingkungan usus yang lebih sehat melalui makanan kaya serat mungkin merupakan salah satu bagian dari teka-teki kesehatan tidur yang lebih besar,” kata Korczak.
Pola makan yang menekankan konsumsi bahan pangan alami, seperti diet Mediterania, menjadi salah satu contoh pola makan yang secara alami memiliki kandungan serat cukup tinggi. Pola tersebut juga banyak memasukkan sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan berbagai sumber pangan nabati lainnya.
Hubungan antara serat dan tidur juga berkaitan dengan asam lemak rantai pendek atau short-chain fatty acids (SCFA). Senyawa tersebut terbentuk ketika bakteri di dalam usus melakukan fermentasi terhadap serat yang masuk melalui makanan.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa orang yang mengalami insomnia dapat memiliki kadar asam lemak rantai pendek yang lebih rendah. Temuan tersebut memberikan gambaran mengenai kemungkinan hubungan antara konsumsi serat, aktivitas mikrobioma usus, serta kualitas tidur seseorang.
Selain itu, serat juga diduga berperan dalam jalur biologis yang berkaitan dengan serotonin dan melatonin. Kedua senyawa tersebut memiliki peran penting dalam pengaturan suasana hati dan siklus tidur-bangun manusia.
Nielsen menjelaskan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi bagaimana tubuh memproses triptofan. Asam amino tersebut menjadi salah satu bahan penting yang digunakan tubuh untuk menghasilkan serotonin, yang selanjutnya dapat diubah menjadi melatonin.
“Diperkirakan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi metabolisme triptofan tubuh kita, dan triptofan adalah prekursor penting serotonin, yang dapat diubah tubuh menjadi melatonin,” ujar Nielsen.
Di dalam saluran pencernaan, bakteri membantu memproses triptofan yang berasal dari makanan. Tubuh kemudian menggunakan triptofan dalam sejumlah proses biologis, termasuk pembentukan serotonin. Selanjutnya, serotonin dapat dikonversi menjadi melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Dengan demikian, pilihan makanan menjelang tidur tidak hanya berkaitan dengan rasa kenyang, tetapi juga dapat berhubungan dengan berbagai mekanisme tubuh yang mendukung kualitas istirahat. Mengutamakan makanan yang kaya serat dapat menjadi salah satu strategi sederhana untuk menjaga pola makan sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.
Meski demikian, konsumsi serat tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan pola makan secara keseluruhan. Sumber serat sebaiknya berasal dari beragam makanan, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, bukan hanya dari satu jenis bahan pangan.
Kebiasaan makan pada malam hari juga perlu diperhatikan, terutama dengan membatasi konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan dalam jumlah berlebihan. Dengan memilih makanan yang lebih kaya serat dan memiliki nilai gizi seimbang, seseorang dapat membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung pola tidur yang lebih baik.
